Entspannung für den Beckenboden

Suche dir einen ruhigen Platz und lege dich auf den Rücken. Achte darauf, dass du weich und bequem liegst. Platziere dir ein Badetuch oder eine feste Decke, zu einem Keil zusammengelegt, knapp unter dein Gesäß in die Nähe des Steißbeins. Gerade so, dass du das Gefühl hast, du würdest leicht bergauf liegen.

Dies gibt eine zusätzliche entspannende Länge im Bereich des unteren Endes der Wirbelsäule. Auf diese Weise entspannt sich das Becken und der Unterbauch. Stelle deine Füße ungefähr beckenweit vor dem Gesäß auf.

Deine Arme liegen entspannt in einem guten Abstand neben dem Körper, damit die Schulterblätter tief zu Boden sinken. Auch die Achselhöhlen sind entspannt. Richte deine Handflächen nach oben, die Fingern deiner Hände sind geöffnet und entspannt.

So eingerichtet nimmst du Kontakt zu deinem Becken auf. Beginne zunächst damit dein Schambein zu fokussieren und lasse deinen Atem in den Unterbauch zwischen Bauchnabel und Schambein fließen.

Verbinde dich nach und nach mit der Bewegung der Bauchdecke, während der Atem ruhig und im eigenen Rhythmus ein- und ausströmt.

Halte den Fokus in der Bewegung und lasse dich immer tiefer darauf ein. Spüre die Bewegung im Becken. Die Einatmung fließt in den Unterbauch und von dort weiter in dein Becken. Dabei hebt sich die Bauchdecke sanft nach oben an und dein Schambein kippt leicht nach vorne unten weg, zwischen deine aufgestellten Füße.

Mit der Ausatmung entspannt sich die Bauchdecke, der Nabel sinkt nach unten und du kannst sanft das Schambein Richtung Bauchnabel bewegen.

Im Fluss deines Atems entsteht so ein sanftes Schaukeln im Becken. Lass dich für ein paar Minuten auf den Fluss deines Atems ein und genieße das sanfte vor und zurück bewegen deines Schambeins.

Beende nach einigen Minuten das Schaukeln des Beckens und komme mit weiter aufgestellten Füßen ins Becken zum Nachspüren.

Nun beginne mit einer zweiten Runde und richte die Aufmerksamkeit in die Tiefe deines Beckenboden.

Mit der nun bekannten Bewegung beginnst Du ausatmend die Bauchdecke zu zurücksinken zu lassen und dabei die Beckenbodenmuskulatur sanft nach innen oben anzuheben.

Einatmend lasse Weite in der Bauchdecke entstehen und entspanne den Beckenboden.         

Solltest du die Muskulatur in deinem Beckenboden nicht oder nur wenig spüren, dann richte die Aufmerksamkeit zunächst auf die äußere urogenitale Schließmuskulatur.   

Einatmen – entspannen | ausatmen – anheben         

Beende nach ein paar Minuten, oder wenn du spürst, dass sich die Aufmerksamkeit und die Konzentration verliert. Nimm die Decke unter dem Gesäß heraus und lasse ein Bein nach dem anderen getreckt zu Boden sinken. Spüre im Liegen nach.